La méthode Tabata est une méthode de HIIT (Interval Training) inventée par le professeur japonais Tabata. Il cherchait comment se muscler le plus efficacement. Il en a défini une méthode d’entrainement intense de 4 minutes qui se compose de 8 cycles de :

20 secondes d’effort
10 secondes de repos

Vous pouvez réaliser 10 cycles = (10 exercices ou le même 10 fois) qui vous fera 5 mm sur un spécial abdominaux et faire 2 circuits.

Un programme Abdos varie dans son contenu selon le niveau sportif et selon l’objectif visé. Un but esthétique est par exemple d’avoir des abdominaux bien dessinés, ou une taille fine. Le but est d’améliorer l’efficacité de la course grâce à un meilleur gainage abdominal.

ATTENTION

Quel que soit le but, des exercices de renforcement des abdominaux mal faits peuvent provoquer à long terme une pression sur le plancher pelvien et un affaiblissement de celui-ci.

Il y a un ordre de tonification musculaire invariable pour éviter un tel désagrément.

Comment muscler les abdominaux ? On sollicite :

D’abord les couches profondes et basses de l’abdomen avec des exercices pour le plancher pelvien et les transverses gainages et stomach vacuum
Puis les abdos obliques (Demi-crunch croisé par exemple)
Et enfin la couche superficielle constituée par les grands droits (crunch et sit-up)

Ne jamais forcer, faire à votre rythme, Vous inspirez en début de l’exercice en gonflant votre ventre, puis vous expirez dans l’effort en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale. On travail ainsi notre périnée et nos transverses. Les hommes ont également un périnée.

Patricia Justiniano

Diplômée coach en Sport Santé

10 exercices de musculation pour renforcer la ceinture abdominale

Crunch simple

Crunch simple:

L’exercice : Relever un peu la tête et les épaules en gardant le nez vers le plafond, contracter les abdominaux et redescendre.

Attention ! On évite de placer ses mains derrière sa tête au risque de tirer dessus durant l’effort et d’avoir mal à la nuque.

Pour la respiration, expirer par la bouche lors de la montée et inspirer par le nez durant la descente.

L’astuce : maintenir un poids contre la peinture pourrajouter de la difficulté.

La charrue

La Charrue: Tenez-vous en position allongée. Les bras le long du corps, les mains à plat sur le sol. Soulevez votre bassin et vos jambes à la verticale. Le but est d’aller le plus loin possible, jambes tendues, Puis venez replacer vos jambes en position de départ. Pour rendre l’exercice plus efficace, ralentissez la descente.

Demi crunch pieds en l’air

Demi crunch pieds en l’air

✓ La position de départ est couché sur le dos.

✓ Jambes vers le plafond. Il faut soulever tête, épaules et haut du dos jusqu’à ce que les omoplates quittent le sol. ✓ On dirige les mains vers les pieds en expirant lentement puis on retourne à la position initiale en inspirant.

V-UP (droit / obliques)

V-UP (droit / obliques)

✓ Allongez-vous sur le sol en tenant le ballon à deux mains, derrière votre tête ;

✓ Préparez vos abdos et levez vos jambes simultanément avec vos bras pour atteindre vos orteils avec la balle ;

✓ Votre corps doit former un « V » en fin de mouvement ;

✓ Revenez lentement à la position de départ dans un mouvement inverse, tout en

maintenant bien la contraction

Russian Twist

Russian Twist:

✓ Commencez assis sur le sol avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés ;

✓ Assurez-vous que vos pieds soient à plat sur le sol et bloqués avec un support ;

✓ Saisissez votre ballon face à vous et inclinez le haut du dos de quelques centimètres jusqu’à ce que vous formiez un angle de 45 degrés avec vos hanches ;

✓ Tendez les bras pour amener la balle en face de vous et cherchez le plus loin possible à droite en effectuant une rotation du haut du corps ;

✓ Tout au long de l’exercice vos membres inférieurs ne doivent pas bouger.Retournez à la position de départ et faire le même mouvement sur votre gauche.

✓ Assurez-vous de constamment garder votre dos droit et vos muscles abdominaux engagés.

Le crunch rameur :

✓ Vous êtes assis de préférence sur un tapis de gym, les mains posées au sol afin de maintenir l’équilibre.

✓ Tendez les jambes, puis ramenez vos genoux vers la poitrine, en inspirant.

✓ Expirez en tendant les jambes et en allongent le dos.

✓ Pour augmenter la difficulté, vous pouvez retirer les mains du sol.

Quand vous revenez, ne pas vous allongez complètement mais rester en équilibre comme une feuille

Le crunch oblique :

✓ la position de départ est la même que pour le crunch inversé.

✓ Le mouvement est complètement différent, il consiste à soulever votre buste en le faisant légèrement pivoter vers le côté, tout en rapprochant votre main gauche de votre pied droit.

✓ Ensuite, il faut revenir à la position initiale, avant d’enchaîner le même mouvement de l’autre côté.

◊ Crunch inversé

Position de départ :

✓ Allongez-vous sur le dos, positionnez vos bras le long du corps et vos mains à côté de vos fesses, les paumes contre le sol.

✓ Vos jambes sont relevées à l’équerre.

Le mouvement : il consiste à pousser votre bassin vers le haut en ramenant les genoux vers la poitrine. Ensuite, ramenez doucement vos pieds en position de départ.

Ciseaux latéraux

Ciseaux latéraux :

✓ Allongez-vous les mains sur le côté du corps, soulevez légèrement le haut de votre buste et votre tête. ✓ Ensuite soulevez les deux jambes tendues et les écarter, puis revenir à la position initiale sans poser les jambes au sol

Attention de ne pas cambrer votre dos, autrement mettre vos mains dans le creux de vos reins