La meilleure façon de s’alimenter pour garder la ligne

Les régimes ça ne marche pas. Il faut manger varié et équilibré. Voilà deux évidences qu’on ne discute plus. Concrètement, manger équilibré, cela veut dire quoi? Compter des calories ? exclure des aliments ? Certainement pas.

Nous avons tendance à manger trop de sucre et  pas assez de bonnes graisses, nous accordons trop de place aux protéines d’origine animale au détriment de celles d’origine végétale, et surtout nous atteignons encore difficilement les « 5 fruits et légumes »  par jour recommandés si précieux pour le bon fonctionnement du microbiote ( flore intestinale).

Les 6 principes de base

Principe 1

Les probiotiques, POURQUOI  C’EST IMPORTANT ?

Les produits  facto-fermentés ( yaourt, choucroute, kéfié, pain au levain, tofo…) renferment  des probiotiques, de bonnes bactéries qui prennent soin du microbiote. Or celui-ci impliqué dans un grand nombre de fonctions, notamment via son lien nerveux et hormonal avec le cerveau: digestion, immunité, gestion du poids, des émotions… Notre connaissance du microbiote, très complexe, et des probiotiques, très nombreux, n’en est qu’à ses débuts.

COMMENT FAIRE

Consommer chaque jour un peu d’aliments fermentés, car leurs probiotiques ne demeurent pas dans l’intestin et leur action s’arrête quand on cesse d’en manger. < Les probiopiotiques ne sont rien sans les prébiotiques, leurs substances. Il faut donc compléter avec des aliments qui en contiennent< Ail, poireau, artichaut, betterave, endive, topinambour, oignon, chicorée , panis, lentille, pois chiche ect…>

Principe 2

Manger moins sucré, POURQUOI  C’EST IMPORTANT

Les produits sucrés apportent du plaisir, mais n’ont pas  d’intérêt nutritionnel. Si on en abuse, c’est au détriment d’aliments plus intéressants comme les fruits et les légumes.

Le sucre est addictif. Plus on en mange et plus on résiste à la leptine, hormone de la satiété> Comme il y en a dans les produits transformés la limite ( l »équivalent de 4 morceaux de sucres par jour selon l( OMS ) est vite dépassée.

En France, le sucre est devenu de plus en plus consommé : de 5 kg par an et par habitant en 1850, nous sommes passés ajourd’hui à une consommation de 35 kg de sucre par an et par habitant.

Le sucre agit comme une drogue et aimerait ainsi lutter efficacement contre l’obésité : « Ces découvertes suggèrent que limiter les glucides au fort index glycémique tels que le pain blanc ou les pommes de terre pourraient aider les personnes obèses à bien réduire et à contrôler leur besoin pressant de manger en grande quantité », Aujourd’hui, la France compte 3 millions de diabétiques et plus de 6,5 millions d’obèses.

COMMENT FAIRE

On évite les boissons sucrées et les produits transformés ( pain de mie, pain et pâtes blanches, sauce tomate, surimi, on préfère les yaourt nature, on sucre avec du sirop d’agave,  le pain et pâtes complètes, pas d’édulcorant cela entretien le goût sucré et perturbe le micribiote, les pâtisseries, gâteaux sous emballage, on peu réaliser des gâteaux en remplaçant le sucre par de la compote de pomme, excellent et pas sucré.

Principe 3

Privilégier les bonnes graisse, POURQUOI  C’EST IMPORTANT

Les graisses entrent dans la composition des membranes cellulaires, participent à la synthèse d’hormones et facilitent l’assimilation des vitamines. Les oméga -9 protègent des maladies cardiovasculaires, tout comme les oméga -3, qui ont aussi une action anti-inflammatoire et qui sont essentiels au cerveau et à la rétine. < Aujourd’hui nos apport en oméga-3 sont deux fois inférieurs aux recommandations > D’où l’importance de bien connaitre leurs sources.

COMMENT FAIRE

Mettre un poisson gras au menu une fois par semaine. Avoir dans son placard une huile riche en omega-3 ( colza, noix où lin sont les plus courantes). Il faut les choisir vierges et non raffinées et ne pas les chauffer pour profiter de leurs bienfaits. Pour la cuisson on recommande l’huile d’olive riche en omega -9 et l’huile de coco qui supportent bien les fortes températures et dont les acides gras saturés n’ont pas d’impact négatif sur le système cardiovasculaire.

Principe 4

Privilégier IG BAS, POURQUOI  C’EST IMPORTANT                                                      

L’IG ( indice glycérique) mesure la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang ( glycémie). Quand le sucre est élevé, la sécrétion  d’insuline, hormone de stockage, augmente au niveau du ventre.

Autres problèmes: une glycémie élevée favorise la résistance à l’insuline ( avec risque de diabète ) et abîme les artères ( risque de maladies cardiovasculaires). D’où l’intérêt de privilégier les aliments à IG bas, qui n’entrainent pas de pic glycémique et rassasient longtemps.

COMMENT FAIRE

On mise sur les légumes, les fruits entiers, les céréales complètes, les légumineuses qui ont un IG bas. On limite au maximum les produits sucrés, (sodas, confitures, pâtisseries...) et les produits céréaliers raffinés ( pain blanc, galette de riz, corn flakes…). A noter:  la cuisson et la découpe augmentent l’IG alors de la présence de fibres, protéines et graisses l’abaisse.

Principe 5

Réduire la part des protéines animales, POURQUOI C’EST IMPORTANT

Le CIRC ( le centre international de la recherche sur le cancer) a classer les charcuteries comme cancérogènes et la viande rouge comme probablement cancérogène. Les nitrites, le fer pro-oxydant et les acides gras saturés à longues chaines sont athérogènes ( ils favorisent l’athérosclérose). La viande renferme aussi des protéines de qualité. Mais en soixante-dix ans , notre consommation  n’a cessé d’augmenter et c’est l’excès qui est mauvais. Il est temps de rétablir l’équilibre et de réhabiliter les légumineuses, riches en fibres protectrices.

COMMENT FAIRE

On limite sa consommation de viande à 100-150 gr par jour maximum, en n’en mangeant qu’une fois sur deux ou en se limitant à une demi portion à chaque repas. Il faut privilégier les bonnes sources de protéines animales: petits poissons gras, oeufs de poules élevées en plein air ( code FR0, FR1) volailles fermières….. et faire régulièrement des repas SANS viande avec des légumineuses et des céréales.

Associer légumineuses et céréales permet à votre organisme de disposer de l’ensemble des acides aminées essentiels (les constituants de protéines). Les acides aminées sont très importants. En effet, 8 des acides aminées sont dit « essentiels » car ils ne sont apportés exclusivement que par l’alimentation. Il faut savoir que les céréales, comme les légumineuses, offrent des protéines « incomplètes ». Par exemple, la lysine est absente dans les céréales. Dans les légumineuses, c’est la méthionine qui fait défaut.

Associer des légumineuses avec des céréales vous permet donc de disposer de protéines complètes.

Principe 6

Veiller à l’equilibre acido-basique, POURQUOI C’EST IMPORTANT

Si nous consommons trop d’acidifiants ( viandes, fromages) et pas assez d’aliments alcalinisants (fruits, légumes) le PH sanguin baisse et notre corps va tout faire pour compenser cet excès d’acidité . Il va être contraint de puiser du bicarbonate de calcium dans les os, ce qui les fragilisent et demander plus de travail aux reins chargés d’éliminer les minéraux en excès.

COMMENT FAIRE

Choisir des aliments alcalinisants: cela ne dépend pas du goût mais de la composition chimique, les fruits et les légumes riches en potassium, calcium et magnesium sont les champions de l’équilibre acido-basique. Tout comme les eaux bicarbonatées, type Quézac et Badoit.