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Le jeûne, pourquoi ? Comment ?

Vous avez décidé de jeûner? Avant de vous lancer, quelques précautions sont de mise.

Veiller à être capable de le faire

Toutes les personnes ayant subi des troubles du comportement alimentaire, tels les obèses, les hyperphages (qui mangent trop), ou les anorexiques, ne peuvent pas s’y essayer, au même titre que les personnes fragiles psychologiquement et physiquement. «Les personnes trop minces ne peuvent pas non plus puisqu’elles n’ont pas assez de réserves de graisses, et cela pourrait endommager leur santé»

En termes d’âge, le jeûne est contre-indiqué pour les enfants et les personnes âgées, «ces dernières n’ont plus de défenses immunitaires et plus d’enzymes, il serait donc dangereux de faire cette diète au-delà de 60 ans»

Bon à savoir : le jeûne entraînera inévitablement une perte de poids, mais ce n’est en aucun cas son objectif. «On risque de diminuer son métabolisme, mais aussi de regrossir dès la reprise alimentaire»

Choisir son type de jeune

Il existe plusieurs variantes et il convient d’opter pour celle qui vous correspond le plus. «Il y a tout d’abord le jeûne aménagé (ou mono-diète), durant lequel on se nourrit d’aliments plus ou moins solides (soupes, bouillons), durant trois à sept jours. L’enjeu est de ne pas consommer plus de 450 calories et moins de 50g de glucides au quotidien». Ainsi, la mono-diète peut être une solution efficace pour débuter, surtout si l’on appréhende le fait de ne plus manger.

  1. Le jeûne moyen,

Entre huit et dix jours, est typique des retraites spirituelles et il est idéal pour offrir une véritable pause à l’organisme. Pendant la période, le jeûneur doit boire 1,5 litre de boisson par jour (de l’eau, du thé, ou du café non sucré), et ne doit pas comporter de jus de fruits ou de smoothies, qui risqueraient de stopper les bénéfices de la diète, en raison de leurs calories.

  1. Le jeûne long

Il se pratique entre 30 à 40 jours et nécessite un accompagnement médical.

Quand débuter ?

Le projet ne s’entreprend pas à la légère. Il est primordial de se sentir serein(e) et disponible aux changements. «Il n’y a pas de période spécifique dans l’année pour jeûner, mais il vaut mieux ne pas être stressée. S’arrêter de manger est déjà un réel facteur de stress, c’est pourquoi il faut éviter au maximum tout élément perturbateur», À savoir : pour tenir sur la durée, il est recommandé de pratiquer le jeûne en couple ou en groupe.

Le sport n’est absolument pas interdit durant la période, au contraire : «L’organisme est tout à fait capable de produire de l’énergie tout seul». Faire de l’exercice permet d’ailleurs d’occuper son esprit, et d’oublier la sensation de faim. Si vous commencez un jeûne durant l’été, préférez des activités en plein air comme des randonnées en groupe ou des marches. Les activités intenses comme le cardio, la musculation, ou le running sont à effectuer avec modération. Agissez toujours en fonction de votre forme. Vous pouvez également profiter des après-midis pour lire ou méditer.
Bon à savoir : «L’organisme s’habitue très vite à sauter un ou deux repas. Au bout de plusieurs jours, on ne ressent plus la sensation de faim et on peut même y percevoir une forme de plaisir».

Veiller au retour à l’alimentation à la normale

La reprise doit être lente et progressive : «L’organisme doit être réveillé prudemment. Ainsi, il faut recommencer à manger de légers potages ou des bouillons, puis réintégrer des aliments solides au fur et à mesure». Une reprise alimentaire trop rapide pourrait en effet entraîner des maux de ventre.

Les avantages d’un jeune

Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre

Beaucoup de ceux qui tentent le jeûne intermittent le font dans le but de perdre du poids (9).

D’une manière générale, le jeûne intermittent vous fera manger moins de repas.

Le jeûne intermittent améliore la fonction hormonale pour faciliter la perte de poids.

Les niveaux abaissés d’insuline, les niveaux d’hormones de croissance plus élevés et des quantités accrues de norépinephrine (noradrénaline) augmentent la répartition de la graisse corporelle et facilitent son utilisation pour l’énergie.

Pour cette raison, le jeûne à court terme augmente  effectivement votre taux métabolique de 3,6 à 14%, vous aidant à brûler encore plus de calories.

En d’autres termes, le jeûne intermittent fonctionne sur les deux côtés de l’équation des calories. Il augmente votre taux métabolique (augmente les calories dépensées) et réduit la quantité de nourriture que vous mangez (réduit les calories consommées).

Selon une étude de 2014, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3 à 8% en 3 à 24 jours .C’est énorme.

Il est constaté une réduction de 4 à 7% du tour de taille, ce qui indique une perte importante de graisse du ventre, c’est à dire la graisse nocive au niveau de l’abdomen qui peut provoquer des complications de santé.

Une étude a également montré que le jeûne intermittent a causé moins de perte de muscle que la restriction calorique continue.

Tout bien considéré, le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids incroyablement puissant.

Conclusion : Le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories, tout en augmentant légèrement le métabolisme. C’est un outil très efficace pour perdre du poids et de la graisse du ventre.

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Vitamines et croissance musculaire

Savez-vous quelles sont les 5 vitamines les plus importantes pour la croissance musculaire et la récupération?

Vous êtes fatigué, vous avez du mal à récupérer, et avez de mauvaises sensations à l’entrainement… Et si c’était une carence en vitamines qui vous empêchait de tirer parti de votre entrainement ?

Même si elles vous semblent être un supplément non essentiel, et que vous avez l’impression d’en avoir assez dans votre alimentation, vous serez surpris de voir combien les vitamines sont indispensables pour réparer vos tissus La synthèse des protéines elle-même dépend des micro nutriments qui sont les vitamines et les minéraux.

La vitamine A

Contenue dans le beurre, la vitamine A est souvent exclue des régimes, pourtant c’est une vitamine santé, indispensable et importante. Au fur et à mesure que la synthèse des protéines augmente, le niveau de vitamine A diminue, car sa dégradation est nécessaire pour ce processus. C’est donc principalement un soutien de la synthèse des protéines, essentielle à la croissance musculaire. Le plus intéressant toutefois, c’est son effet direct sur la testostérone.

La vitamine D

C’est la vitamine qui se synthétise au soleil ou lors de l’exposition à la lumière. Elle est aussi liée à la puissance explosive. Elle améliore aussi la santé des os et leur résistance, en agissant sur la densité minérale osseuse. Ce qu’on sait moins, c’est qu’elle est essentielle au bon fonctionnement musculaire, favorisant la contraction des muscles lors de l’effort, ainsi que le renouvellement des fibres musculaires.

La vitamine C

Une des plus connues, côté santé, c’est un puissant antioxydant qui protége les cellules musculaires de l’oxydation et de l’attaque des radicaux libres. Elle intervient aussi dans la fabrication d’hormones anabolisantes et de testostérone. On connaît un peu moins son rôle sur le collagène, dont elle est un composant essentiel. Rappelons que le collagène est le principal constituant du tissu conjonctif, donc des os et des muscles. Plus résistantes, les articulations gèrent la possibilité de soulever plus lourd sans se blesser. Elle réduit également la douleur et les courbatures selon des études qui l‘ont clairement démontré.

La vitamine E

C’est la vitamine de la peau. Elle est utilisée contre les vergetures et les problèmes de peau, en général, mais c’est aussi un antioxydant puissant qui protège les cellules lors de l’entraînement intense. Lors de l’accumulation de ces radicaux libres, le corps se charge de toxines, diminuant la performance, la croissance musculaire, la récupération et la santé immunitaire. La vitamine E permet de diminuer ce stress oxydatif. Comme elle réduit aussi la pression artérielle, la circulation du sang se fait mieux et les nutriments arrivent dans les muscles.

Les vitamines du groupe B

Les vitamines du groupe B sont très importantes en ce qui concerne la croissance musculaire et la récupération. Parmi elles, la vitamine B6 et la vitamine B12 ont un rôle direct dans le métabolisme des protéines. Plus on consomme de protéines, plus on a besoin de vitamine B6 pour les métaboliser. Les B6 et B12 se soutiennent l’une l’autre pour produire plus de globules rouges et de cellules du système immunitaire. La vitamine B9 ou acide folique, joue un rôle dans la production d’acide nitrique (NO) qui améliore le flux sanguin et favorise l’arrivée massive de nutriments dans les muscles.

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Troubles digestif du sportif

Beaucoup de sportifs se plaignent de problèmes digestifs pendant l’effort; voici des conseils pour moins souffrir de ballonnement, brulures d’estomac, etc.

Quelles sont les causes probables :

Les causes des troubles digestifs du sportif sont nombreuses, variées, s’accumulent et s’entremêlent souvent.

Voici les principales causes évoquées :

  • Ischémie mésentérique (défaut d’apport sanguin au système digestif) en raison de la redistribution du flux sanguin vers les muscles lors de l’effort au détriment de la circulation sanguine intestinale.
  • Micro traumatismes intestinaux par accumulation des micro chocs occasionnés par le ballotement intestinal lors de la course à pied par exemple ou par la compression de colon droit contre le muscle psoas lors de la flexion de hanche (football surtout).
  • Prise de médicaments (en particulier les anti-inflammatoires responsables de nombreux troubles digestifs).
  • Fermentation digestive des glucides. (Les fruits)
  • Alimentation non adaptée : boisson trop concentrée, boisson trop fraiche, aliment trop difficile à digérer, apport hydrique ou alimentaire trop important. Tous ces facteurs ralentissent la vidange gastrique.
  • Déshydratation (ralentissant la vidange gastrique).
  • Leaked gut syndrome ou modification de la perméabilité intestinale responsable d’un dysfonctionnement immunitaire intestinal permettant le passage anormal à travers la paroi intestinale de bactéries, de macromolécules, de toxines et de débris cellulaires. Ce leaked gut syndrome peut avoir plusieurs causes : prise de médicaments (anti-inflammatoires surtout), ischémie intestinale, pathologies chroniques (maladie de Crohn, maladie cœliaque ou intolérance au gluten…), alcool, carence alimentaire…

 Quels peuvent être ces troubles digestifs :

Chacun des symptômes suivants peut être expliqué par plusieurs des causes sous citées :

  • Douleurs abdominales (pouvant être consécutives à l’ischémie mésentérique, à la prise de  médicaments, à  la fermentation des glucides, à une alimentation mal adaptée…).
  • Diarrhées (pouvant résulter de l’ischémie mésentérique, de micro traumatismes, d’une     alimentation mal adaptée, du leaked gut syndrome…).
  • Vomissements (pouvant apparaitre en raison de l’ischémie mésentérique, d’une alimentation mal  adaptée, de la déshydratation…).
  •  Reflux gastro-œsophagien et « brûlures gastriques » (pouvant apparaitre en raison de l’ischémie mésentérique, d’une alimentation mal adaptée, de la prise de médicaments toxiques…).
  •  Hémorragie digestive à type de sang dans les selles (souvent microscopiques et non visibles) ou plus rarement de vomissements sanglants (souvent consécutive à l’ischémie mésentérique, à la prise d’anti- inflammatoires et à des micro traumatismes).

Des conseils alimentaires permettent d’éviter ou diminuer les problèmes digestifs rencontrés pendant l’effort.

Souvent, le sportif atteint par des troubles digestifs ne peut que stopper son effort ou bien en    diminuer l’intensité. Sur avis médical, il est possible de prendre des anti-acides pour lutter contre les reflux et « brûlures gastriques », un traitement anti-diarrhéique en cas de diarrhée. Cependant, le meilleur traitement des troubles digestifs du sportif est la prévention grâce au respect de quelques règles de base.

La prévention

  • Suivre un régime sans résidu et éviter les fibres (fruits et légumes) lors des 3 derniers jours avant une compétition.
  • Suivre un régime sans résidu et éviter les fibres (fruits, légumes) et les aliments difficiles (lipides, protides…) à digérer juste avant une séance sportive ou une compétition sportive.
  • Le dernier repas avant un effort intense doit être principalement composé de glucides faciles à digérer( complètes).
  • Respecter un intervalle de 3 heures entre le dernier repas et un effort sportif.
  • Boire abondamment et surtout des boissons pour le sport dont la teneur en glucides optimisera le fonctionnement intestinal.
  • Éviter de boire trop froid et/ou trop d’un coup (la température idéale de la boisson est de 10 à 15°, la quantité idéale est une gorgée toutes les 10 minutes ou 2-3 gorgées toutes les 15-20 minutes).
  • Éviter les boissons trop concentrées en glucides (soda).
  • Éviter l’abus de caféine.
  • Éviter les anti-inflammatoires.
  • Faire une cure de pro biotiques (parfois associés à des pré biotiques) afin de renforcer la flore digestive.
  • Être progressif dans l’effort afin de limiter les dégâts dus à la redistribution de la circulation sanguine.
  • S’entrainer régulièrement afin d’habituer son organisme à l’effort et en profiter pour apprendre à boire lors d’un effort.
  • Se méfier des atmosphères trop chaudes.
  • Éviter les vêtements trop serrés sur le ventre.
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Les règles de base de l’alimentation

« Ce que vous apportez à votre corps conditionne vos chairs »

Il est une nécessité de bien choisir son carburant alimentaire, en qualité puis en quantité. Mais, je tiens à signaler que c’est surtout la qualité de l’aliment et sa fréquence d’apport qui va influencer fortement votre santé.

En effet, la quantité ne sera que le reflet de vos besoins fluctuants jour après jour selon votre état (si vous êtes malade ou pas), votre activité (professionnelle, ménagère, sportive), la température de votre environnement (notion de neutralité thermique) et bien d’autres points.

Le comportement alimentaire reste le fondement de notre relation avec l’alimentation.

L’alimentation est liée à beaucoup de paramètres plus ou moins variables dans le temps : état psychologique (niveau d’anxiété, stress, névroses, psychoses), temps pour soi, activité sportive (intensité, volume,), situation professionnelle (travail de jour, de nuit, libéral, en équipe, en déplacement,), situation familiale (marié, célibataire, nombre d’enfants)…

Lorsque l’on cherche à faire évoluer sa façon de s’alimenter, il est nécessaire de rechercher quels pourraient être les facteurs favorisant le déséquilibre de notre comportement alimentaire. On a trop tendance à bannir les aliments, à ne pas s’intéresser aux personnes et aux relations qu’elles entretiennent avec ces mêmes denrées alimentaires. La démarche est tout autre : il faut travailler en amont pour traiter le problème en aval.

Chaque aliment (denrée brute) a des vertus (excepté les produits transformés issus de l’industrie agro-alimentaire) , mais c’est la fréquence (et dans un second temps leur qualité et leur quantité) à laquelle ils sont présents dans notre alimentation qui fait que l’on consomme trop (excès de charcuteries, viandes rouges, beurre, graisses saturées,…)  ou pas assez (légumes, fruits, poissons, fibres, acides gras oméga 3…), ce qui au fil du temps favorise l’apparition de diverses pathologies (surpoids, diabète, hypertension, cholestérol, triglycérides, cancers, maladies cardiovasculaires…).

Quelques points fondamentaux

Pour une alimentation équilibrée au niveau qualitatif, qui reste bien évidemment à adapter au cas par cas en fonction des caractéristiques de chacun (surtout concernant les quantités) :

  • Buvez au minimum 1.0 à 1.5L d’eau par jour. Ceci reste très souvent un minimum. Les urines doivent être claires le soir. Augmentez cette quantité avec l’activité physiqueet la température environnante. Privilégiez les eaux de source, minérale ou du robinet ;
  • Aussi important que le respect du cycle jour/ nuit : fractionnez distinctement vos prises alimentaires sur la journée à des heures régulièresafin d’éviter les fringales et les dérives alimentaires type grignotages, boulimie. On peut citer l’exemple avec 3 repas principaux dans la journée avec éventuellement 1 ou 2 collations. Il s’agit d’adapter en fonction de vos besoins. Le dîner doit être un repas normal et non « allégé », mais ne doit pas être le plus important de la journée ;
  • Ne rajoutez pas de sel dans vos plats,l’alimentation s’en charge déjà. Ainsi, vous laissez une marge de sécurité dans vos apports en sodium. Evitez les eaux gazeuses dont la teneur en Sodium est supérieure à 100mg.L-1. Si vous salez fortement,
  • diminuez progressivement, vos sensations pour le salé s’adapteront progressivement et vous retrouverez très rapidement le goût sans avoir à rajouter du sel ;
  • Idem pour le sucre.Si vous sucrez fortement, diminuez progressivement les quantités. En qualité, évitez le sucre blanc et préférez sucrer avec des produits naturellement sucrés comme le miel, les sirops d’érable et d’agave Remarque : De même, en remplacement du sucre, évitez de consommer des sucres de régime (édulcorants) de synthèse. Préférez le miel, le sirop d’agave, d’érable, de riz, de bouleau… Il est intéressant de tenir compte aussi de l’index glycémique des aliments.
  • Consommez tous les jours des céréales et produits céréaliers peu ou non raffinés: minimum 200 à 300g par jour. Cela comprend :
  • Les céréales peu raffinées : riz, blé, quinoa, épeautre, avoine, seigle…; évitez les céréales du petit-déjeunersous forme extrudée type pétales, au chocolat, de toutes les couleurs et préférez le muesli, l’avoine ;
  • Le pain : complet, seigle, bis, multi céréales, maïs, épeautre, sauf le pain blanc ; et ses dérivés : biscottes, galettes,… minimum 150g par jour ;
  • Les produits céréaliers : pâtesau blé complet, polenta, nouilles de riz, gnocchis… ;
  • Les pommes de terre : 2 fois minimum par semaine. Si vous les faites sous forme de frites, privilégier à l’huile d’olive dans une poêle ou au four ;
  • Les légumes secs : pois cassés, lentilles, haricots blancs, haricots rouges, flageolets… à consommer minimum 1 à 2 fois par semaine ;
  • Apportez quotidiennement des légumes frais afin de satisfaire les apports en fibres trop fréquemment faibles : 400g minimum par jour à l’état frais. Tous les légumes sont bons, crus, cuits, en potage (les fibres ne disparaissent pas !). Si vous trouvez que ce sont des aliments qui n’affolent pas les papilles, faites les revenir dans un peu d’huile d’olive, ajoutez des aromates, des herbes…;
  • Consommez au minimum 2fruits frais par jour dont un agrume minimum (pamplemousse, pomelo, orange, citron, mandarine, clémentine) pour leur apport en vitamine C qui est un puissant antioxydant et en citrates (effet alcalinisant);
  • Privilégiez un minimum de 150 à 200g de viande et/ou poisson et/ou œuf ou équivalent végétal(steak de soja, tofu) par jour afin de vous assurer un quota minimum de protéines de bonne valeur biologique. On préférera tous les poissons en privilégiant les plus gras (riche en oméga 3) minimum 2 fois/ semaine (saumon, thon, maquereau, sardine, hareng… en limitant l’anguille). Ensuite, les viandes type poulet, lapin, dinde, pintade, veau, petit gibier, pas de contre-indication, par contre, concernant la viande rouge (2 à 3 fois maximum/ semaine, on choisira les moins grasses comme le bifteck, rumsteck, tournedos, onglet, hampe, bavette… les entrecôtes et côtes plus riches seront consommées ponctuellement ;
  • « Graissez intelligemment vos plats » : utilisez les huiles végétales d’olive (2 cuillères à soupe minimum) et de colza (3 cuillères à soupe minimum) quotidiennement pour vos salades et cuisson. Utilisez le beurre à l’état cru ponctuellement pour accompagner le petit-déjeuner, des crustacés coquillages, certaines entrées de crudités;
  • Utilisez les épices, les aromates, les herbes,les légumes à goût fort pour parfumer vos plats et vous donnez l’envie de bien manger et de vous mettre à table avec appétit. Leur diversité est assez large et chacun y trouve ce qu’il lui faut.

Enfin, je donnerai un dernier conseil :

Le comportement alimentaire évolue progressivement (« notion de temps d’adaptation propre à chaque personne») tout en sachant que de petits changements permettent de grands bénéfices pour sa santé avec le temps.

Patricia JUS

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