Programme Hiit sur 30 jours

  1. Avant de commencer, sachez qu’il n’existe pas de programme miracle. L’objectif de mon cours n’est pas de vous fournir un programme à appliquer à la lettre mais surtout de vous guider vers entraînement vie durable.

Ce programme doit être fait de façon régulière, avec 3 séances par semaines. Je vous conseille de les faire le lundi, le mercredi et le vendredi avec la possibilité de rajouter un entrainement de stretching ou de yoga le samedi. Certaines séries peuvent être longues, je vous conseille de faire tous les mouvements 1 fois avant pour bien se rappeler de l’ordre des exercices.

Commencez par 20 minutes puis augmenter de 5 minutes par semaine. Les deux autres jours de la semaine, mardi , jeudi : 15 minutes de corde à sauter, ou de tapis, course, vélo, un cardio qui vous fait beaucoup transpirer, à augmenter de 5 minutes par semaine.

Le programme est divisé en 4 semaines, IMPORTANT : Ne sautez pas une séance, ne lisez pas les séances en avance. Certaines séances sont plus simples que d’autres ; ne laissez pas à votre cerveau la possibilité de se désister.

Avant vos entrainements :

  • Ne mangez pas dans les deux heures avant l’entrainement. S’entrainer le ventre vide permet de sentir plus léger et d’avoir beaucoup plus d’énergie.
  • Buvez un grand verre d’eau les 30 min précédents votre entrainement.
  • Prenez une bouteille d’eau pour pendant votre entrainement. Cela vous aidera à éviter les courbatures ! Echauffez-vous ! 5 petites minutes suffisent et vont vous éviter des blessures et améliorer votre état d’esprit. L’échauffement n’est pas obligatoire mais indispensable et fortement conseillé !
  • Utilisez un chrono, un tapis et une serviette.
  •  Evitez les pauses ! C’est le plus important. Plus vous donnez de l’intensité à vos séances, plus vous progresserez.
  •  Après vos entrainements Ne trainez pas trop avant de manger. Si vous souhaitez profiter au maximum des bienfaits de votre séance, essayez de vous alimenter dans les deux heures qui suivent. Vous récupérez mieux et votre corps comprendra le message en brulant plus de calories.
  •   Mangez mais pas d’aliments gras. Après votre entrainement votre corps a surtout besoin de glucides et de protéines.
  1. Jour 1

Pompes sur les genoux: Poitrine et bras

Placez-vous en position de pompes standards, posez vos genoux au sol et levez les pieds. Abaissez votre torse et remontez 10 X

Crunch avec bras croisés: Abdos

Sur le dos, jambes relevés, pieds à plats. Croisez vos bras sur votre poitrine. Relevez les épaules vers le bassin.

Ceci permet de faire travailler avant tout le muscle rectus abdomis ainsi que les obliques.

Pompes: Poitrine, Bras

Elever et abaisser le corps avec les bras, garder votre corps droit. Cet exercice fait travailler les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps, le dos, et les jambes.

Squats avec saut: Fesse, jambes

Commencez par faire un squat normal, puis sautez avec la force de l’abdomen. Revenez en position de squat lorsque vous retombez au sol. Ceci est un excellent exercice pour échauffer tout le corps et commencer les abdominaux.