Spécial abdominaux avec Médecine Ball

 Avantages dU Medecine Ball : 
  • Sollicite plus intensément vos muscles :

Le médecine ball permet d’effectuer des mouvements d’isolations similaires à ce que vous faites d’habitude, mais il est possible d’augmenter l’intensité de votre mouvement par la charge qui s’applique sur vos muscles. Ces mouvements renforcent votre stabilité de base.

Les exercices abdominaux que vous réalisez au poids de corps sont forcés de travailler plus dur pour les tonifier et pour favoriser l’activité du cœur. Sans oublier qu’il est possible de choisir la taille et le poids de la medecine ball selon votre niveau.

Le Medecine Ball est idéale pour favoriser le travail de votre cœur.

  • Très bon accompagnement pour votre sport principal
  • Se pratique facilement de chez vous


Crunch statique

Crunch statique
Travailler vos abdominaux en statique, jambes légèrement fléchies.Buste légèrement en arrière, se lancer le ballon en l’air
tout en contractant les abdominaux de façon explosive.
Faire un tabata 20/10 / 8 fois

Squat to Press

Squat to Press
✓Le ballon tenu à deux mains, près de la poitrine, et les pieds légèrement plus écartés que les épaules , poussez vos hanches en arrière, pliez les genoux et baissez votre corps jusqu’à ce que le haut de vos cuisses soient, au moins parallèle au sol.
✓Poussez sur vos talons tandis que vous élevez votre corps vers sa position de départ et levez le ballon au-dessus de votre tête en lançant le ballon.
Faire un tabata 20/10 / 8 fois

LE BURPEE BALANCÉ

Le burpee balancé

✓Debout avec vos pieds écartés de la largeur de vos hanches, tenez la balle au niveau de votre poitrine.
Accroupissez-vous et placez la balle au sol, tout en gardant les bras tendus.
✓Déplacez votre bras sur la balle en apposant vos mains dessus. Puis collez rapidement vos pieds afin de vous retrouver en position planche, toujours supportée par la balle. Contractez vos abdos et serrez vos cuisses. Puis revenez en position accroupie et levez-vous rapidement en élevant la balle au-dessus de votre tête.

Les fentes avec rotation

Fentes avec rotation
✓C’est un exercice de gainage avec medecine ball très bon pour votre cœur. Debout, les épaules détendues, tenir la balle.
✓Avancez une jambe et fléchissez votre genou afin d’effectuer une fente avant :
✓Il faut que votre cuisse soit parallèle au sol.
✓Avec votre medecine ball tenue à bras tendus devant vous, faites une rotation du buste, de gauche à droite, puis au centre.
Remettez-vous ensuite debout, avancez l’autre jambe et refaites les mêmes mouvements. Ce type de rotation sollicite vos oblique

Faire un tabata 20/10 / 8 fois


Le Power Cross Chop

Power Cross Chop
Jambes écartés niveau de votre largeur de hanches , vous  plantez vos pieds au sol et maintenez votre medecine ball bras tendus le long du corps.
✓ La première étape consiste à effectuer une rotation du buste en amenant le ballon sur le côté droit au dessus de votre tête.
✓ Puis de fléchir vos jambes tout en ramenant la balle en bas sur le côté gauche. Vous pouvez faire plusieurs répétitions, puis vous changez de côté !Cet exercice medecine ball sollicite principalement les obliques par la torsion et rotation du buste, mais également légèrement vos muscles fessiers.

Faire un tabata 20/10 / 8 fois

Russian Twist

Russian Twist

✓ Commencez assis sur le sol avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés ;
✓  Assurez-vous que vos pieds soient à plat sur le sol et bloqués avec un support ;
✓  Saisissez votre ballon face à vous et inclinez le haut du dos de quelques centimètres jusqu’à ce que vous formiez un angle de 45 degrés avec vos hanches ;
✓  Tendez les bras pour amener la balle en face de vous et cherchez le plus loin possible à droite en effectuant une rotation du haut du corps ;
✓  Tout au long de l’exercice vos membres inférieurs ne doivent pas bouger. Retournez à la position de départ et faire le même mouvement sur votre gauche.
✓  Assurez-vous de  maintenir votre dos droit et vos muscles abdominaux engagés.
  Faire un tabata 20/10 / 8 fois

Torsion avec poids

Torsion avec poids
✓Assise sur le sol comme vous l’avez fait pour l’exercice précédent, placez la balle entre vos chevilles en la maintenant qu’avec vos jambes.
✓Essayez d’atteindre vos pieds avec vos bras, en vous balançant sur vos fessiers.
✓Gardez vos abdominaux contractés et déplacez votre poids du corps vers la droite en essayant de ramener votre fesse gauche légèrement au-dessus du sol (vos genoux vont un peu tourner pendant cette étape). Revenez rapidement sur votre fessee gauche et élevez la droite.

Faire un tabata 20/10 / 8 fois

LA PLANCHE DIVISÉE

La planche divisée
✓Mettez-vous en position pompe avec vos pieds écartés de la largeur de vos hanches.
✓Placez votre main droite sur le dessus du medecine-ball. ✓En vous appuyant sur le ballon descendez votre corps vers le bas. ✓Pendant que vous étendez vos bras, pliez votre genou gauche et ramenez-le vers votre poitrine, frôlant presque la balle. Ramenez rapidement votre pied gauche au sol et recommencez.

Faire un tabata 20/10 / 8 fois