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Articles, Diététique, Santé

La meilleure façon de s’alimenter pour garder la ligne

Les régimes ça ne marche pas. Il faut manger varié et équilibré. Voilà des évidences qu’ont ne discutent plus.  Je vais vous parler sur ce premier post des principes de base,  » manger équilibré ».

Concrètement, manger équilibré, cela veut dire quoi? Compter des calories ? exclure des aliments ? Certainement pas.

Nous avons tendance à manger trop de sucre et  pas assez de bonnes graisses, nous accordons trop de place aux protéines d’origine animale au détriment de celles d’origine végétale, et surtout nous atteignons encore difficilement les « 5 fruits et légumes »  par jour recommandés et si précieux pour le bon fonctionnement du microbiote ( flore intestinale).

Les 6 principes de base

Principe 1

Les probiotiques, POURQUOI  C’EST IMPORTANT ?

Les produits  facto-fermentés ( yaourt, choucroute, kéfié, pain au levain, tofo…) renferment  des probiotiques, de bonnes bactéries qui prennent soin du microbiote. Or celui-ci impliqué dans un grand nombre de fonctions, notamment via son lien nerveux et hormonal avec le cerveau:

Digestion, immunité, gestion du poids, des émotions… Notre connaissance du microbiote, très complexe, et des probiotiques, très nombreux, n’en est qu’à ses débuts.

COMMENT FAIRE

Consommer chaque jour un peu d’aliments fermentés, car leurs probiotiques ne demeurent pas dans l’intestin et leur action s’arrête quand on cesse d’en manger. < Les probiopiotiques ne sont rien sans les prébiotiques, leurs substances. Il faut donc compléter avec des aliments qui en contiennent < Ail, poireau, artichaut, betterave, endive, topinambour, oignon, chicorée , panis, lentille, pois chiche ect…>

Principe 2

Manger moins sucré, POURQUOI  C’EST IMPORTANT

Les produits sucrés apportent du plaisir, mais n’ont pas  d’intérêt nutritionnel. Si on en abuse, c’est au détriment d’aliments plus intéressants comme les fruits et les légumes.

Le sucre est addictif. Plus on en mange et plus on résiste à la leptine, hormone de la satiété. Comme il y en a dans les produits transformés la limite ( l’équivalent de 4 morceaux de sucres par jour selon l’ OMS est vite dépassée).

En France, le sucre est devenu de plus en plus consommé : de 5 kg par an et par habitant en 1850, nous sommes passés aujourd’hui à une consommation de 35 kg de sucre par an et par habitant.

Le sucre agit comme une drogue et aimerait ainsi lutter efficacement contre l’obésité : « Ces découvertes suggèrent que limiter les glucides au fort index glycémique tels que le pain blanc ou les pommes de terre pourraient aider les personnes obèses à bien réduire et à contrôler leur besoin pressant de manger en grande quantité », Aujourd’hui, la France compte 3 millions de diabétiques et plus de 6,5 millions d’obèses.

COMMENT FAIRE

On évite les boissons sucrées et les produits transformés ( pain de mie, pain et pâtes blanches, sauce tomate, surimi, on préfère les yaourt nature, on sucre avec du sirop d’agave,  le pain et pâtes complètes.

 Pas d’édulcorant cela entretien le goût sucré et perturbe le micribiote, les pâtisseries, gâteaux sous emballage, on peu réaliser des gâteaux en remplaçant le sucre par de la compote de pomme, excellent et pas sucré.

Principe 3

Privilégier les bonnes graisses, POURQUOI  C’EST IMPORTANT

Les graisses entrent dans la composition des membranes cellulaires, participent à la synthèse d’hormones et facilitent l’assimilation des vitamines. Les oméga -9 protègent des maladies cardiovasculaires, tout comme les oméga -3, qui ont aussi une action anti-inflammatoire et qui sont essentiels au cerveau et à la rétine. < Aujourd’hui nos apports en oméga-3 sont deux fois inférieurs aux recommandations > D’où l’importance de bien connaitre leurs sources.

COMMENT FAIRE

Mettre un poisson gras au menu une fois par semaine. Avoir dans son placard une huile riche en omega-3 ( colza, noix où lin sont les plus courantes). Il faut les choisir vierges et non raffinées et ne pas les chauffer pour profiter de leurs bienfaits. Pour la cuisson on recommande l’huile d’olive riche en omega -9 et l’huile de coco qui supportent bien les fortes températures et dont les acides gras saturés n’ont pas d’impact négatif sur le système cardiovasculaire.

Principe 4

Privilégier IG BAS, POURQUOI  C’EST IMPORTANT                                                      

L’IG ( indice glycérique) mesure la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang ( glycémie). Quand le sucre est élevé, la sécrétion  d’insuline, hormone de stockage, augmente au niveau du ventre.

Autres problèmes: une glycémie élevée favorise la résistance à l’insuline  (avec risque de diabète ) et abîme les artères ( risque de maladies cardiovasculaires). D’où l’intérêt de privilégier les aliments à IG bas, qui n’entrainent pas de pic glycémique et rassasient longtemps.

COMMENT FAIRE

On mise sur les légumes, les fruits entiers, les céréales complètes, les légumineuses qui ont un IG bas. On limite au maximum les produits sucrés, (sodas, confitures, pâtisseries...) et les produits céréaliers raffinés ( pain blanc, galette de riz, corn flakes…).

A noter:  la cuisson et la découpe augmentent l’IG alors de la présence de fibres, protéines et graisses l’abaisse.

Principe 5

Réduire la part des protéines animales, POURQUOI C’EST IMPORTANT

Le CIRC ( le centre international de la recherche sur le cancer) a classer les charcuteries comme cancérogènes et la viande rouge comme probablement cancérogène. Les nitrites, le fer pro-oxydant et les acides gras saturés à longues chaines sont athérogènes ( ils favorisent l’athérosclérose). La viande renferme aussi des protéines de qualité. Mais en soixante-dix ans , notre consommation  n’a cessé d’augmenter et c’est l’excès qui est mauvais. Il est temps de rétablir l’équilibre et de réhabiliter les légumineuses, riches en fibres protectrices.

COMMENT FAIRE

On limite sa consommation de viande à 100-150 gr par jour maximum, en n’en mangeant qu’une fois sur deux ou en se limitant à une demi portion à chaque repas. Il faut privilégier les bonnes sources de protéines animales:

  1. petits poissons gras, oeufs de poules élevées en plein air ( code FR0, FR1) volailles fermières….. et faire régulièrement des repas SANS viande avec des légumineuses et des céréales.
  2. Associer légumineuses et céréales permet à votre organisme de disposer de l’ensemble des acides aminées essentiels (les constituants de protéines). Les acides aminées sont très importants. En effet, 8 des acides aminées sont dit « essentiels » car ils ne sont apportés exclusivement que par l’alimentation. Il faut savoir que les céréales, comme les légumineuses, offrent des protéines « incomplètes
  3. Par exemple, la lysine est absente dans les céréales. Dans les légumineuses, c’est la méthionine qui fait défaut.

Associer des légumineuses avec des céréales vous permet donc de disposer de protéines complètes.

Principe 6

Veiller à l’equilibre acido-basique, POURQUOI C’EST IMPORTANT

Si nous consommons trop d’acidifiants ( viandes, fromages) et pas assez d’aliments alcalinisants (fruits, légumes) le PH sanguin baisse et notre corps va tout faire pour compenser cet excès d’acidité . Il va être contraint de puiser du bicarbonate de calcium dans les os, ce qui les fragilisent et demander plus de travail aux reins chargés d’éliminer les minéraux en excès.

COMMENT FAIRE

Choisir des aliments alcalinisants: cela ne dépend pas du goût mais de la composition chimique, les fruits et les légumes riches en potassium, calcium et magnesium sont les champions de l’équilibre acido-basique. Tout comme les eaux bicarbonatées, type Quézac et Badoit.

Vous avez les 6 principes pour bien s’alimenter et garder la ligne. Vous devez rajouter des exercices physiques adaptées à vos besoins. Je vous invite à regarder mes fiches « sport santé » et de les. mettre en pratique en suivant les programmes.

Ensuite, si malgré toute la volonté, et votre investissement pour avoir suivi les 6 principes essentiels, et en ayant une activité physique,  vous n’arrivez pas à garder votre ligne. Vous avez peut être un problème de d’hormones du « stress ». Lire mon article (ici)

Articles

L’industrie agro-alimentaire au bord du gouffre

L’industrie agro-alimentaire au bord du gouffre

Chère lectrice, cher lecteur,

L’industrie agro-alimentaire va mal.

Le grand public prend conscience qu’on lui vend des cochonneries. Il se rebelle contre Nutella, Kinder, Coca-Cola, Twix et tant d’autres.

Une nouvelle application sur smartphone appelée i-boycott permet désormais de scanner n’importe quel article au supermarché pour connaître le scandale sanitaire qui se cache derrière, s’il y en a un.

Les industriels paniquent. Leur représentant, Richard Girardot de l’Association Nationale des Industries Alimentaires (ANIA) a convoqué la presse pour dénoncer le phénomène :

« Il faut lutter contre les attaques caricaturales et incessantes contre l’alimentation qui entrainent la destruction sans fin de la valeur. (…) Les icônes, les marques que l’on a adorées, on les brûle. On est en face d’un marketing de la panique.», a-t-il déclaré, avant d’ajouter :

« Tout est fait pour assurer la qualité et la sécurité alimentaires. A priori, il n’y a plus de morts liés à l’alimentation. » [1]
Ils n’ont toujours rien compris…

(suite…)

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Le sans-gluten maladie coéliaque

L’intolérance au gluten touche environ 1% de la population. Cette pathologie est diagnostiquée précisément à l’aide d’une prise de sang, d’une suivie en cas de positivité d’une fibroscopie gastrique. 

Mais de nombreuses personnes ne présentant pas cette pathologie semblent se sentir mieux en éliminant totalement ou partiellement le gluten de leur alimentation. 


Le premier conseil est de ne jamais débuter un régime sans gluten sans avis médical. Il est indispensable avant tout d’effectuer un diagnostic précis de la maladie cœliaque. 

Dans ce cas, le traitement repose pour la très grande majorité des malades sur un régime sans gluten tout au long de sa vie, ou sur une très longue durée. L’aide d’une diététicienne est conseillée. La disparition des manifestations s’observe entre 6 mois et un an. Bien lire les étiquettes dans les rayons des grandes surfaces et lire la composition de tous les ingrédients et de vérifier l’absence d’amidon de blé ou de farine. 

Aliments avec du gluten

Attention : le gluten est présent dans des aliments sous une forme masquée. Les risques d’existence de traces de gluten existent. Certains aliments peuvent notamment être contaminés par l’emballage ou l’ensachage. Le gluten se cache sous une forme masquée dans de nombreuses préparations : vinaigre de malt, certaines viandes hachées, saucisses, bouillon de cube, épaississants… 

Le gluten se retrouve dans les céréales comme le blé, l’avoine,l’orge ou le seigle qu’on retrouve dans la farine, le pain, les pâtisseries, biscuits et gâteaux, les pâtes, pizzas, hamburgers, sauces au soja, saucisses, assaisonnements, mais également dans les épaississants et préparations contenant de la farine. Des desserts lactés, poissons panés, des préparations industrielles et certaines moutardes peuvent par exemple en contenir. 

Aliments sans gluten

Les principaux aliments autorisés lors d’une intolérance au gluten sont les viandes grillées, les légumes frais, les légumes secs, les fruits, le poisson, les œufs, le lait, le maïs, le riz, le sarrasin, le quinoa, la pomme de terre, le soja. 

Une liste des fabricants de produits sans gluten peut être obtenu auprès de l’association française des intolérants au gluten et du groupe d’étude et de recherche sur la maladie cœliaque. 

Réglementation

La réglementation actuelle précise que la présence de gluten doit être signalée dans toutes les préparations en contenant. Les risques de traces de gluten existent dans certaines préparations censées ne pas en contenir : certains aliments peuvent être contaminés au moment de l’ensachage, par exemple. 

Traces de gluten

La réglementation de Novembre 2005 précise que la présence de gluten doit être signalée dans toutes les préparations en contenant. Les risques de traces de gluten existent néanmoins dans certaines préparations censées ne pas en contenir car par exemple certains aliments peuvent être contaminés au moment de l’ensachage, ou lorsque le gluten est présent à l’état de trace non significative, la mention « sans gluten » n’étant pas synonyme d’absence totale de gluten. En effet, les seuils de détection actuels ne peuvent garantir une infime trace de gluten. 

La Commission du Codex Alimentarius a été créée en 1963 par la FAO, organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, et l’OMS afin d’élaborer des normes alimentaires permettant entre autre de protéger la santé des consommateurs. Le codex alimentarius stipulait jusqu’en Juillet 2008 qu’un produit sans gluten avait une teneur en gluten inférieure à 200 ppm. L’AFDIAG, Association Française des Intolérants au Gluten, souhaitait pouvoir garantir aux personnes intolérantes au gluten que les produits contenaient moins de 20 ppm, ce qui correspond à moins de 2 mg de gluten pour 100 g de produit. 

Depuis juillet 2008, de nouvelles normes sont désormais recommandées par le codex alimentarius et différencient les produist pauvres en gluten de ceux s n’en contenant pas. 

Naturellement sans gluten

Les aliments pouvant naturellement être utilisés dans un régime sans gluten peuvent comporter une mention « naturellement sans gluten » 

Sans gluten

Les produits qui ne contiennent pas de blé, orge, seigle, avoine et ceux issus de ces 4 céréales qui ont été traités pour retirer le gluten, permettent à ces produits d’indiquer la mention « sans gluten » lorsqu’ils possèdent une teneur en gluten inférieure à 20 ppm. 

Pauvre en gluten

Les produits qui ne contiennent pas de blé, orge, seigle, avoine et ceux issus de ces 4 céréales qui ont été traités pour retirer le gluten permettent à ces produits d’indiquer la mention « pauvre en gluten » si ces derniers possèdent une teneur en gluten comprise entre 20 et 100 ppm. 

Régime sans caséine ni gluten

Le régime sans caséine ni gluten est un régime alimentaire qui exclut les produits laitiers (la caséine est une protéine présente dans le lait) et le gluten (présent dans certaines céréales comme le blé ou le seigle). Ce régime est conseillé par les nutritionnistes aux personnes qui souffrent d’intolérance au gluten et à la caséine ou de la maladie coeliaque. Il permettrait également de traiter certaines maladies .Cependant, il s’agit d’un régime assez difficile à suivre en Occident car le blé et le lait ont une place importante dans notre alimentation. 

 
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Le jeûne, pourquoi ? Comment ?

Vous avez décidé de jeûner? Avant de vous lancer, quelques précautions sont de mise.

Veiller à être capable de le faire

Toutes les personnes ayant subi des troubles du comportement alimentaire, tels les obèses, les hyperphages (qui mangent trop), ou les anorexiques, ne peuvent pas s’y essayer, au même titre que les personnes fragiles psychologiquement et physiquement. «Les personnes trop minces ne peuvent pas non plus puisqu’elles n’ont pas assez de réserves de graisses, et cela pourrait endommager leur santé»

En termes d’âge, le jeûne est contre-indiqué pour les enfants et les personnes âgées, «ces dernières n’ont plus de défenses immunitaires et plus d’enzymes, il serait donc dangereux de faire cette diète au-delà de 60 ans»

Bon à savoir : le jeûne entraînera inévitablement une perte de poids, mais ce n’est en aucun cas son objectif. «On risque de diminuer son métabolisme, mais aussi de regrossir dès la reprise alimentaire»

Choisir son type de jeune

Il existe plusieurs variantes et il convient d’opter pour celle qui vous correspond le plus. «Il y a tout d’abord le jeûne aménagé (ou mono-diète), durant lequel on se nourrit d’aliments plus ou moins solides (soupes, bouillons), durant trois à sept jours. L’enjeu est de ne pas consommer plus de 450 calories et moins de 50g de glucides au quotidien». Ainsi, la mono-diète peut être une solution efficace pour débuter, surtout si l’on appréhende le fait de ne plus manger.

  1. Le jeûne moyen,

Entre huit et dix jours, est typique des retraites spirituelles et il est idéal pour offrir une véritable pause à l’organisme. Pendant la période, le jeûneur doit boire 1,5 litre de boisson par jour (de l’eau, du thé, ou du café non sucré), et ne doit pas comporter de jus de fruits ou de smoothies, qui risqueraient de stopper les bénéfices de la diète, en raison de leurs calories.

  1. Le jeûne long

Il se pratique entre 30 à 40 jours et nécessite un accompagnement médical.

Quand débuter ?

Le projet ne s’entreprend pas à la légère. Il est primordial de se sentir serein(e) et disponible aux changements. «Il n’y a pas de période spécifique dans l’année pour jeûner, mais il vaut mieux ne pas être stressée. S’arrêter de manger est déjà un réel facteur de stress, c’est pourquoi il faut éviter au maximum tout élément perturbateur», À savoir : pour tenir sur la durée, il est recommandé de pratiquer le jeûne en couple ou en groupe.

Le sport n’est absolument pas interdit durant la période, au contraire : «L’organisme est tout à fait capable de produire de l’énergie tout seul». Faire de l’exercice permet d’ailleurs d’occuper son esprit, et d’oublier la sensation de faim. Si vous commencez un jeûne durant l’été, préférez des activités en plein air comme des randonnées en groupe ou des marches. Les activités intenses comme le cardio, la musculation, ou le running sont à effectuer avec modération. Agissez toujours en fonction de votre forme. Vous pouvez également profiter des après-midis pour lire ou méditer.
Bon à savoir : «L’organisme s’habitue très vite à sauter un ou deux repas. Au bout de plusieurs jours, on ne ressent plus la sensation de faim et on peut même y percevoir une forme de plaisir».

Veiller au retour à l’alimentation à la normale

La reprise doit être lente et progressive : «L’organisme doit être réveillé prudemment. Ainsi, il faut recommencer à manger de légers potages ou des bouillons, puis réintégrer des aliments solides au fur et à mesure». Une reprise alimentaire trop rapide pourrait en effet entraîner des maux de ventre.

Les avantages d’un jeune

Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre

Beaucoup de ceux qui tentent le jeûne intermittent le font dans le but de perdre du poids (9).

D’une manière générale, le jeûne intermittent vous fera manger moins de repas.

Le jeûne intermittent améliore la fonction hormonale pour faciliter la perte de poids.

Les niveaux abaissés d’insuline, les niveaux d’hormones de croissance plus élevés et des quantités accrues de norépinephrine (noradrénaline) augmentent la répartition de la graisse corporelle et facilitent son utilisation pour l’énergie.

Pour cette raison, le jeûne à court terme augmente  effectivement votre taux métabolique de 3,6 à 14%, vous aidant à brûler encore plus de calories.

En d’autres termes, le jeûne intermittent fonctionne sur les deux côtés de l’équation des calories. Il augmente votre taux métabolique (augmente les calories dépensées) et réduit la quantité de nourriture que vous mangez (réduit les calories consommées).

Selon une étude de 2014, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3 à 8% en 3 à 24 jours .C’est énorme.

Il est constaté une réduction de 4 à 7% du tour de taille, ce qui indique une perte importante de graisse du ventre, c’est à dire la graisse nocive au niveau de l’abdomen qui peut provoquer des complications de santé.

Une étude a également montré que le jeûne intermittent a causé moins de perte de muscle que la restriction calorique continue.

Tout bien considéré, le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids incroyablement puissant.

Conclusion : Le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories, tout en augmentant légèrement le métabolisme. C’est un outil très efficace pour perdre du poids et de la graisse du ventre.

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Vitamines et croissance musculaire

Savez-vous quelles sont les 5 vitamines les plus importantes pour la croissance musculaire et la récupération?

Vous êtes fatigué, vous avez du mal à récupérer, et avez de mauvaises sensations à l’entrainement… Et si c’était une carence en vitamines qui vous empêchait de tirer parti de votre entrainement ?

Même si elles vous semblent être un supplément non essentiel, et que vous avez l’impression d’en avoir assez dans votre alimentation, vous serez surpris de voir combien les vitamines sont indispensables pour réparer vos tissus La synthèse des protéines elle-même dépend des micro nutriments qui sont les vitamines et les minéraux.

La vitamine A

Contenue dans le beurre, la vitamine A est souvent exclue des régimes, pourtant c’est une vitamine santé, indispensable et importante. Au fur et à mesure que la synthèse des protéines augmente, le niveau de vitamine A diminue, car sa dégradation est nécessaire pour ce processus. C’est donc principalement un soutien de la synthèse des protéines, essentielle à la croissance musculaire. Le plus intéressant toutefois, c’est son effet direct sur la testostérone.

La vitamine D

C’est la vitamine qui se synthétise au soleil ou lors de l’exposition à la lumière. Elle est aussi liée à la puissance explosive. Elle améliore aussi la santé des os et leur résistance, en agissant sur la densité minérale osseuse. Ce qu’on sait moins, c’est qu’elle est essentielle au bon fonctionnement musculaire, favorisant la contraction des muscles lors de l’effort, ainsi que le renouvellement des fibres musculaires.

La vitamine C

Une des plus connues, côté santé, c’est un puissant antioxydant qui protége les cellules musculaires de l’oxydation et de l’attaque des radicaux libres. Elle intervient aussi dans la fabrication d’hormones anabolisantes et de testostérone. On connaît un peu moins son rôle sur le collagène, dont elle est un composant essentiel. Rappelons que le collagène est le principal constituant du tissu conjonctif, donc des os et des muscles. Plus résistantes, les articulations gèrent la possibilité de soulever plus lourd sans se blesser. Elle réduit également la douleur et les courbatures selon des études qui l‘ont clairement démontré.

La vitamine E

C’est la vitamine de la peau. Elle est utilisée contre les vergetures et les problèmes de peau, en général, mais c’est aussi un antioxydant puissant qui protège les cellules lors de l’entraînement intense. Lors de l’accumulation de ces radicaux libres, le corps se charge de toxines, diminuant la performance, la croissance musculaire, la récupération et la santé immunitaire. La vitamine E permet de diminuer ce stress oxydatif. Comme elle réduit aussi la pression artérielle, la circulation du sang se fait mieux et les nutriments arrivent dans les muscles.

Les vitamines du groupe B

Les vitamines du groupe B sont très importantes en ce qui concerne la croissance musculaire et la récupération. Parmi elles, la vitamine B6 et la vitamine B12 ont un rôle direct dans le métabolisme des protéines. Plus on consomme de protéines, plus on a besoin de vitamine B6 pour les métaboliser. Les B6 et B12 se soutiennent l’une l’autre pour produire plus de globules rouges et de cellules du système immunitaire. La vitamine B9 ou acide folique, joue un rôle dans la production d’acide nitrique (NO) qui améliore le flux sanguin et favorise l’arrivée massive de nutriments dans les muscles.

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