Complètement sucré, ” Le sucre c’est quoi”

Avant de s’attaquer à son ennemi, il est important de le connaitre. Alors finalement, le sucre, c’est quoi ?

Le sucre fait partie de la famille des glucides. C’est le carburant essentiel des cellules de notre corps qui permet le bon fonctionnement du coeur, du cerveau.

Les réserves contenues dans le foie et les muscles sont toutes petites. Il est donc important d’en apporter régulièrement à notre organisme grâce à l’alimentation.

En résumé, le sucre est un nutriment essentiel

Vous vous en doutez, ce n’est pas si facile….Pour faire simple, on distingue : LE sucre, LES sucres.

Il existe plusieurs sucres, le premier c’est le blanc, “le saccharose” extrait de la betterave ou de la canne à sucre, celui en poudre qui s’utilise  pour cuisiner ou sucrer son café. Pour la santé, ce n’est pas celui que l’on préfère.

Les autres sont le fructose, lactose, l’amidon. Ce sont des sucres dits “Glucides simples” ce sont ceux qui contiennent des sucres de petites tailles.

Ensuite, il y a ceux qui contiennent de l’amidon dits glucides complexes (comme les féculents de type pain, riz, pâtes, pommes de terre, légumes secs …

Quand vous les mangez, certains vont vite faire monter votre taux de sucre dans le sang : on parle alors de sucres rapides. D’autres, vont le faire monter raisonnablement et progressivement : on parle de sucres lents.

Attention, les glucides complexes ne sont pas forcément lents et les glucides simples ne sont pas forcément rapides.

Dans votre alimentation, il faudra privilégier les sucres lents et vous méfier des sucres rapides.
 

On les connaît grâce à la mesure de ce que l’on appelle l’Index Glycémique.

Il est à moins de 50  pour les aliments à glucides lents,

Il est à plus de 70 pour les aliments à glucides rapides,

Au milieu, ce sont les aliments à glucides intermédiaires.

Un exemple: Les pâtes sont des glucides complexes, si elles sont à la farine blanche, ce sont des sucres rapides, si elles sont à la farine complète ce sont des sucres lents.

Les IG bas, c’est quoi, l’index Glycémique je vais vous expliquer de quoi il s’agit.

Lorsqu’on consomme un aliment, celui-ci est logiquement digéré. Après transformation en sucre, il passe dans le sang. Le taux de sucre dans le sang ( la glycémie) est alors à son maximum. Pour gérer un afflux de sucre, le pancréas fabrique une hormone, l’insuline.  L’objectif: faire pénétrer le sucre dans les cellules pour les nourrir et faire redescendre le pic glycémique.

♦Chaque aliment possède un indice glycérique différent. Celui-ci reflète la hausse de la glycémie qu’il provoque, c’est à dire, l’augmentation du taux de sucre dans le sang qu’il entraine.

♦Plus l’IG d’un aliment est haut, plus le corps  va devoir produire de l’insuline. Au contraire, plus celui-ci sera bas, moins l’organisme aura besoin d’en sécréter.

♦Or, si l’on consomme trop d’aliments à indice glycérique haut, l’insuline ne parvient plus à jouer son rôle, et le taux de sucre dans le sang reste élevé.

♦Résultat, à long terme, cela provoque des dégâts, surpoids, triglycérides, diabète.

♦Vous l’avez compris, il est important de privilégier au quotidien les aliments à IG bas ou moyen   indices-glycemiques

 

Trop de sucre ça veut dire quoi? 

Il existe un bon bon repère: les recommandation de l’Organisation mondiale de la santé. Selon l’OMS notre consommation quotidienne de sucres simples ne devrait idéalement pas dépasser 5% de la ration énergétique totale, soit 25 g  environ par jour.

Pas facile de se rendre compte de sa consommation de sucre réelle, alors je vais vous aider.

5 g = un carré de sucre= 1 bonbon, 2 carrés de chocolat, 1 brioche, 1 yaourt aux fruits, 2 biscuits secs, 1 verre de jus de fruit.

Trop de sucre simple stimule l’appétit

Le pic d’insuline provoqué par les glucides à IG élevé a une autre conséquence défavorable importante : il fait ensuite chuter rapidement le taux de glucose dans le sang, provoquant cette fois-ci une hypoglycémie, dite « réactionnelle ». Celle-ci est bien connue pour stimuler la sensation de faim et mener à des fringales et grignotages intempestifs favorables à la prise de poids.

Imaginez : ayant bâclé votre petit-déjeuner, votre ventre commence gargouiller dès 10 heures. Vous craquez pour une friandise chocolatée. Elle fait bondir votre glycémie, immédiatement suivie d’un pic d’insuline. S’en suit une chute drastique du taux de sucre dans le sang. Résultat, vous serez rapidement à nouveau en hypoglycémie. Et effectivement, à l’heure du déjeuner, vous avez à nouveau très faim. Vous vous jetez sur le pain et procédez aux pires choix : les frites au lieu des haricots verts, la viande en sauce à la place de la salade composée, etc. Au final, cet encas très sucré a eu pour effet d’attiser votre appétit…

Les encas sucrés entre les repas : à proscrire absolument !

De nombreux facteurs influencent l’IG, comme la cuisson et la transformation des aliments. Ainsi, les pâtes al dente figurent dans la liste des aliments à IG bas, mais pas les pâtes bien cuites. Idem pour les pommes de terre et le riz. La précuisson (riz, pâtes), le croustillant, le soufflé (biscottes, corn-flakes…), le mixé ou le broyé (purée, farine) sont des procédés qui augmentent l’IG. Il faut donc privilégier au maximum les céréales complètes à leur version raffinée. Même le degré de maturité influe : plus un fruit est mûr et concentré en sucre, plus son IG est élevé.

Mais surtout, c’est le taux de sucre simple par rapport aux sucres complexes qui joue. C’est ainsi que plus un aliment contient de sucres simples (sucre blanc, sirops, sodas, confiseries, gâteaux, viennoiseries) plus son IG est élevé, car rapidement digéré. Inversement, la présence de glucides complexes diminue l’IG. Il faut savoir que la présence de fibres et de graisses abaisse également l’IG. C’est pourquoi on mange le dessert en fin de repas. Car en présence des autres nutriments, le sucre du dessert est moins hyperglycémiant.

Privilégiez les encas protéinés

En conclusion, plus un aliment est sucré et plus il est consommé à distance des repas, pire est le résultat!

Les collations étant utiles dans de nombreuses situations, comme dans un programme de perte de poids, dans un objectif de performance sportive, en cas de certains troubles digestifs ou tout simplement pour se faire occasionnellement, mieux vaut bien les choisir.

Il s’agit de privilégier les produits peu sucrés, peu gras, et donc peu caloriques et riches en protéines.

De nombreux encas de qualité sont aujourd’hui disponibles sur le marché, en version tout prêt ou à cuisiner soi-même. Lisez bien les étiquettes à la recherche des informations nutritionnelles pour faire les meilleurs choix selon vos objectifs : barres protéines,  gaufrettes,  cookies, crème dessert…

À noter que toute collation doit s’inscrire dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière, les deux piliers d’un bon contrôle du poids et de l’appétit.

Kena

Source : Ce qu’il faut savoir sur les glucides, Fédération française de cardiologie, https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-mange-equilibre/ce-qu%E2%80%99il-faut-savoir-sur-les-glucides.


Les bons réflexes

Une fois que l’on connait les bonnes alternatives, on fait les bons choix.

 J’évite Je préfère
 Le pain de mie Le pain allemand tranché
 Le mais soufflé au miel Le muesli aux fruits secs sans sucres ajoutés
 La compote de pomme La purée de pomme sans sucres ajoutés
Le riz cuisson 3 mm Le riz basmati ou complet
Les pâtes blanches bien cuites Les pâtes complètes ou al denté
Yaourts aux fruits Yaourts natures avec des morceaux de fruits frais
Jus de fuit du commerce Jus de fuit frais pressé
Je remplace le sucre blanc, le miel, la cassonade par du sirop d’agave, du sucre de fleur de coco, ou le sucre de bouleau. On ajuste la quantité de ces sucres, ayant un pouvoir sucrant très élevé.  
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