L’alimentation du sportif en phase d’entraînement

L’alimentation joue un rôle stratégique dans l’amélioration des performances du sportif. Comment équilibrer son alimentation pour progresser ? Quels sont les aliments à privilégier pendant les entraînements ? Le point sur l’alimentation de base du sportif.

Les besoins énergétiques de base du sportif

Au quotidien, les quantités et les proportions de nutriments à ingérer varient selon le type de sport pratiqué, ainsi que le rythme et l’intensité des entraînements et des épreuves.

Les besoins caloriques de base du sportif

Dans le cadre d’activités sportives de loisir n’excédant pas une durée hebdomadaire totale de trois à quatre heures, il n’est habituellement pas nécessaire d’augmenter la quantité des calories ingérées chaque jour, ni les proportions des différentes familles d’aliments. Avec une activité moyenne, les besoins énergétiques d’un sportif sont de 1 800 à 2 200 kcal par jour.

Selon l’intensité de l’effort, les besoins supplémentaires sont de 300 kcal par heure en cas d’activité légère, de 300 à 600 kcal par heure en cas d’intensité moyenne et de plus de 600 kcal par heure lors d’une activité intense.

Privilégier les glucides à index glycémique (IG) moyen ou faible

Les glucides sont la source d’énergie à privilégier chez les sportifs. Ceux à index glycémique (IG) moyen ou faible ont l’avantage de libérer leur énergie progressivement. À l’opposé, les glucides à IG élevé provoquent une élévation rapide du sucre dans le sang et une sécrétion brutale d’insuline pouvant conduire à une hypoglycémie et à des sensations de faim et de fatigue, néfastes à la pratique sportive.

  • IG faible (à privilégier) : Pain aux céréales complètes, céréales au son de blé, pâtes complètes, légumes secs, etc.
  • IG moyen : Barre de céréales, semoule, pâtes en sauce, porridge, pomme de terre, riz blanc, fruits secs, etc.
  • IG élevé (à modérer) : Corn flakes, pain de mie blanc, baguette, gaufre, purée de pommes de terre, riz à cuisson rapide, glucose, miel, sucreries, jus de fruits, etc.

L’importance des fibres alimentaires chez les sportifs

Les sportifs qui ont un régime très riche en glucides doivent manger suffisamment de fibres (légumes, fruits, céréales complètes). Attention cependant, lorsqu’elles sont ingérées en excès, les fibres irritantes comme celles des fruits et des légumes crus peuvent provoquer des coliques ou aggraver des problèmes de saignements intestinaux chez les sportifs d’endurance.

L’équilibre alimentaire du sportif qui s’entraîne

L’équilibre alimentaire et la bonne répartition des apports tout au long de la journée sont indispensables pour tirer le meilleur parti des séances d’entraînement.

Les sportifs doivent veiller à leur équilibre alimentaire

Tous les jours, un sportif qui s’entraîne doit consommer des aliments parmi les 7 groupes alimentaires en variant les menus.

  • 1 à 2 portions par jour de viande, volaille, poisson, œuf (apport en protéines, fer et oméga-3).
  • 5 portions de fruits et légumes (vitamines, oligoéléments).
  • À chaque repas : pommes de terre et légumes secs (glucides et fibres), pain et céréales en privilégiant les formes complètes (vitamines)
  • 3 portions de lait et produits laitiers (protéines, calcium, vitamine D).
  • Eau à volonté : la quantité conseillée pour un sportif est d’environ 2 à 3 litres par jour. Varier les eaux pour optimiser les apports en minéraux.
  • Modérer les boissons très sucrées comme les sodas, l’alcool, le café, surtout à l’approche d’une compétition.
  • Modérer les matières grasses ajoutées (huiles, beurre, sauce…).
  • Modérer les produits sucrés à 10 % des apports énergétiques totaux (mais ne pas les exclure).

Une alimentation structurée pour les sportifs qui s’entraînent

Lorsqu’on s’entraîne, mieux vaut faire trois repas quotidiens avec au moins une à deux collations (selon l’heure des entraînements).

Il est préférable de respecter la répartition des apports énergétiques suivants :

  • Petit-déjeuner : 25 % des apports énergiques de la journée.
  • Déjeuner : 40 %.
  • Collation : 10 %.
  • Dîner : 25 %.

À savoir : l’index glycémique des sources de glucides diminue lorsque ceux-ci sont pris dans le cadre d’un repas complet. Si vous appréciez les aliments très sucrés, consommez-les en fin de repas pour éviter les coups de pompe.

Sources 

Collectif, “L’alimentation du sportif”, éditions Chantecler. Cascua S. et Rousseau V.

“Alimentation pour le sportif, de la santé à la performance”, éditions Amphora.

En adoptant une alimentation LCHF (Cétogène) vous améliorez votre état de santé général

En France, l’alimentation très pauvre en glucides et riche en graisses s’appelle l’alimentation cétogène. Dans les pays anglo-saxons, c’est le terme LCHF qui est utilisé, acronyme de l’anglais Low Carb High Fat.

Les Français, nous dit-on, affichent un faible taux de maladies cardiaques bien qu’ils soient les plus grands consommateurs en Europe de graisses saturées et de cholestérol censés boucher les artères.

Selon la légende, leur protection à l’échelle nationale viendrait de leur amour pour le vin. Le «paradoxe français» est expliqué de la manière suivante: tandis qu’une alimentation riche en graisses saturées provoquerait des maladies cardio-vasculaires, les litres de vin bus chaque année par les Français suffiraient à assurer le maintien en bonne santé de leurs artères.

On ignore comme beaucoup de monde pourquoi les Français ont si peu de maladies cardiaques en comparaison avec le reste du monde. Mais ce que nous savons d’après Ulrich et Nelly GENISSON, c’est que cela n’a pas grand-chose à voir avec leur consommation de graisses saturées et de vin. En revanche, cela a beaucoup plus de lien avec la nature et les quantités de glucides qu’ils mangent, et avec le fait d’être ou non résistant à l’insuline.

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Comment améliorer sa longévité ?

S’il n’y a aucun doute sur le fait que l’espérance de vie augmente, encore faut-il en profiter et donc, être en bonne santé. Comment mettre toutes les chances de son côté pour tirer le meilleur parti de son patrimoine génétique et éviter les facteurs de risque qui diminuent notre longévité naturelle ?

Qu’est-ce que les centenaires ont de plus que les autres ?

Sans doute de bons gènes, mais cela ne suffit pas ! Les études réalisées sur ce sujet rapportent :

  • un caractère plutôt extraverti,
  • une aptitude particulière à bien gérer son stress,
  • une activité physique régulière,
  • une alimentation saine.
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La meilleure façon de s’alimenter pour garder la ligne

Les régimes ça ne marchent pas. Il faut manger varié et équilibré. Voilà des évidences qu’ont ne discutent plus.  Je vais vous parler sur ce premier post des principes de base, ” manger équilibré”.

Concrètement, manger équilibré, cela veut dire quoi? Compter des calories ? exclure des aliments ? Certainement pas.

Nous avons tendance à manger trop de sucre et  pas assez de bonnes graisses, nous accordons trop de place aux protéines d’origine animale au détriment de celles d’origine végétale, et surtout nous atteignons encore difficilement les “5 fruits et légumes”  par jour recommandés et si précieux pour le bon fonctionnement du microbiote ( flore intestinale).

Les 6 principes de base

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Le sport indispensable pour les personnes âgées!

Peut-on se faire prescrire du sport pour prévenir les effets de l’âge ?

Bien vieillir, c’est être capable de continuer à profiter de la vie dans un corps qui change. Pour y parvenir, l’activité physique régulière joue un rôle essentiel, tant pour le maintien des capacités physiques et de l’autonomie, que pour lutter contre les sentiments négatifs liés au deuil de la personne que l’on a été.

Chez les personnes âgées, l’activité physique et sportive contribue à prévenir la fragilité et à éviter que les changements liés à l’âge ne deviennent des maladies sources de handicap et de dépendance. Le médecin traitant peut aider ses patients âgés à trouver une activité sportive adaptée à leurs besoins et à leurs préférences.

Les effets du vieillissement sur le corps

Le vieillissement n’est pas une maladie, même si certaines pathologies sont liées à l’âge. Dans le processus normal de vieillissement, la masse musculaire diminue, les os se fragilisent, la capacité cardiorespiratoire se réduit, l’équilibre est moins assuré… L’ensemble de ces changements accroît la sédentarité qui, dans un cercle vicieux, accélère la perte de capacités physiques liée au vieillissement.

Les effets du vieillissement sur le psychisme et la vie sociale

Le vieillissement provoque fréquemment une diminution de la vie sociale. Cet isolement progressif augmente le risque de dépression, favorise la sédentarité et entraîne une perte de l’estime de soi. Il est également à l’origine de troubles du sommeil et de recours aux médicaments psychotropes qui peuvent avoir un impact négatif sur la mémoire, le langage et l’organisation de la pensée.

Qu’appelle-t-on fragilité de la personne âgée ?

Dans le contexte du vieillissement, on parle de « fragilité » lorsqu’une personne est à risque accru de perte d’autonomie, sans que ce risque soit lié à une maladie en particulier. La fragilité est une dynamique négative dans laquelle la personne est engagée et qui peut se manifester par des chutes répétées, une incapacité croissante à effectuer les actes de la vie quotidienne, la prise d’un grand nombre de médicaments ou une succession d’hospitalisations.

Pourquoi les personnes âgées doivent-elles maintenir une activité physique régulière ?

Chez la personne âgée, la pratique sportive ou l’activité physique est essentielle pour maintenir les capacités physiques en luttant contre les effets négatifs de la sédentarité : rester assis moins de trois heures par jour permettrait d’augmenter de deux ans l’espérance de vie. Elle contribue également à prévenir la fragilité, voire à renverser la dynamique négative qui la caractérise.

Quelles activités physiques pour une personne âgée ?

Chez la personne âgée, le choix d’une activité physique va dépendre des objectifs recherchés : par exemple, amélioration de la capacité cardiorespiratoire, augmentation de la masse musculaire, renforcement du squelette, lutte contre l’isolement social, etc.

Ce choix dépend également du degré de fragilité. Plus celui-ci est important, plus l’activité physique devra être individualisée dans sa nature et son intensité pour éviter les accidents.

Dans tous les cas, la remise en forme doit être progressive pour préserver la sécurité des personnes.

Le médecin peut-il prescrire une activité sportive adaptée ?

Même si la prescription de l’activité physique adaptée (APA) par un médecin est, d’un point de vue légal, réservée aux personnes souffrant d’une maladie chronique:

Rien n’empêche un médecin de prescrire du sport à une personne âgée en bonne santé qui souhaite profiter des bienfaits de l’APA.

De nombreuses fédérations sportives ont développé des activités spécifiquement destinées à prévenir les effets du vieillissement. C’est le cas, par exemple, du HANDFIT avec la Fédération française de Handball, qui se pratique dans la majorité des clubs de handball français.

https://www.ffhandball.fr/fr/vie-des-clubs/jouer/handfit